Pourquoi éviter ses émotions les rend souvent plus fortes

Nous avons tous déjà vécu une émotion que nous aurions préféré ne pas ressentir. La tristesse après une rupture, l'anxiété avant une entrevue, la colère après une dispute ou encore la culpabilité à la suite d'une erreur. Devant ces émotions inconfortables, notre premier réflexe est souvent de vouloir les faire disparaître le plus rapidement possible.

Nous nous distrayons, nous travaillons davantage, nous passons des heures sur notre téléphone, nous évitons certaines situations ou certaines personnes. Parfois, certaines personnes peuvent également utiliser l'alcool, le cannabis ou d'autres comportements pour tenter d'atténuer temporairement leur souffrance.

À première vue, ces stratégies semblent fonctionner. L'émotion paraît diminuer... du moins pour un moment.

Pourtant, de nombreuses recherches démontrent que plus nous tentons d'éviter ou de supprimer nos émotions, plus elles risquent de persister ou de revenir avec intensité (Gross, 1998; Aldao et al., 2010).

Pourquoi cela se produit-il? Et surtout, comment apprendre à vivre avec nos émotions plutôt que de lutter constamment contre elles?

Les émotions ont une fonction

Il est facile de percevoir certaines émotions comme des ennemies. Pourtant, les émotions ne sont pas là pour nous nuire. Elles constituent un système d'information extrêmement sophistiqué qui nous aide à comprendre ce qui se passe à l'intérieur de nous et dans notre environnement.

Par exemple :

• La peur nous prépare à faire face à un danger.

• La tristesse peut nous signaler une perte ou un besoin de ralentir.

• La colère peut indiquer qu'une limite importante a été franchie.

• La culpabilité peut nous inviter à réfléchir à nos actions et à réparer une relation.

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Autrement dit, une émotion n'est pas un problème en soi. C'est souvent la manière dont nous réagissons à cette émotion qui influence notre bien-être.

Pourquoi avons-nous tendance à éviter nos émotions?

Personne n'aime souffrir. Il est donc tout à fait normal de chercher à diminuer une émotion désagréable.

Le problème apparaît lorsque l'évitement devient notre stratégie principale.

L'évitement émotionnel peut prendre plusieurs formes :

• éviter certaines conversations;

• repousser constamment un problème;

• travailler sans arrêt pour ne pas penser;

• passer des heures sur les réseaux sociaux;

• consommer de l'alcool ou d'autres substances;

• dormir excessivement;

• éviter certains lieux ou certaines personnes;

• tenter de contrôler chacune de ses pensées.

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Sur le moment, ces comportements procurent souvent un soulagement. Cependant, ce soulagement est généralement temporaire. L'émotion revient ensuite, parfois encore plus intensément.

Ce que dit la recherche

Les chercheurs parlent souvent de suppression émotionnelle ou d'évitement expérientiel pour décrire cette tendance à vouloir fuir les émotions difficiles.

Selon James Gross (1998), tenter de supprimer une émotion demande beaucoup d'énergie mentale sans réellement diminuer l'expérience émotionnelle. Au contraire, cette stratégie peut augmenter le stress physiologique et rendre les émotions plus difficiles à gérer.

Une importante méta-analyse réalisée par Aldao, Nolen-Hoeksema et Schweizer (2010) a également démontré que les stratégies d'évitement émotionnel sont associées à plusieurs difficultés psychologiques, notamment l'anxiété, la dépression, les troubles alimentaires et les dépendances.

Les approches comme la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) proposent une perspective différente. Plutôt que d'essayer d'éliminer les émotions, elles encouragent à apprendre à leur faire une place, sans qu'elles dictent nécessairement nos comportements (Hayes et al., 2012).

L'objectif n'est donc pas d'aimer les émotions difficiles, mais de développer une relation plus souple avec elles.

Quelques exemples du quotidien

Marie et son anxiété

Marie ressent beaucoup d'anxiété lorsqu'elle doit parler en réunion. Pour éviter cette sensation désagréable, elle refuse progressivement toutes les occasions de prendre la parole.

À court terme, son anxiété diminue.

À long terme, elle confirme malgré elle la croyance que ces situations sont dangereuses.

Plus elle évite, plus sa peur grandit.

Alexandre et sa tristesse

Depuis une séparation, Alexandre travaille constamment. Dès qu'il se retrouve seul, il ressent une profonde tristesse qu'il tente d'éviter en restant occupé.

Pendant quelques semaines, cette stratégie semble fonctionner.

Puis l'épuisement s'installe et les émotions deviennent encore plus difficiles à ignorer.

Sophie et la colère

Après chaque conflit, Sophie préfère faire comme si rien ne s'était passé. Elle garde tout pour elle afin d'éviter les confrontations.

Avec le temps, la colère s'accumule jusqu'à exploser pour une situation pourtant anodine.

Dans chacun de ces exemples, ce ne sont pas les émotions qui créent la souffrance, mais

plutôt les efforts constants pour les éviter.

Comment apprendre à accueillir ses émotions?

Accueillir une émotion ne signifie pas être d'accord avec elle ni se résigner.

Cela signifie plutôt reconnaître sa présence sans chercher immédiatement à la faire disparaître.

Voici quelques stratégies qui peuvent être utiles.

Nommer l'émotion

Mettre des mots sur ce que l'on ressent peut déjà diminuer l'intensité émotionnelle.

Par exemple :

"En ce moment, je remarque que je ressens de l'inquiétude."

Ou encore :

"Je ressens beaucoup de frustration."

Nommer une émotion aide souvent à prendre une certaine distance par rapport à celle-ci.

Observer sans juger

Plutôt que de se dire :

"Je ne devrais pas ressentir ça."

On peut essayer :

"Je remarque que cette émotion est présente aujourd'hui."

Cette nuance peut sembler simple, mais elle change profondément notre façon de vivre nos émotions.

Se demander ce que l'émotion essaie de communiquer

Chaque émotion porte souvent un message.

• De quoi ai-je besoin en ce moment?

• Quelle valeur importante est touchée?

• Qu'est-ce que cette émotion tente de me montrer?

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Ces questions permettent parfois de mieux comprendre ce qui se passe sous la surface.

Continuer d'agir selon ses valeurs

Une émotion difficile n'a pas besoin de décider de chacune de nos actions.

Il est possible de ressentir de la peur tout en allant à une entrevue.

Il est possible de ressentir de la tristesse tout en prenant soin de soi.

Il est possible de ressentir de l'anxiété tout en faisant un petit pas vers ce qui est important pour nous.

C'est souvent ainsi que la confiance se développe progressivement.

À retenir

Les émotions font partie intégrante de l'expérience humaine. Même si elles peuvent être inconfortables, elles ne sont pas dangereuses en elles-mêmes.

Chercher à les éviter peut procurer un soulagement temporaire, mais risque aussi de maintenir la souffrance à long terme.

Apprendre à reconnaître, accueillir et comprendre ses émotions est une compétence qui se développe avec le temps. Il ne s'agit pas de ne plus ressentir d'émotions difficiles, mais plutôt d'apprendre à ne plus être constamment en lutte contre elles.

Si vous avez l'impression que certaines émotions prennent beaucoup de place dans votre quotidien ou qu'elles vous empêchent d'avancer vers ce qui est important pour vous, sachez qu'il est possible d'être accompagné dans cette démarche.

À la Clinique Inter Connexions, nos professionnels offrent un espace sécuritaire, bienveillant et sans jugement afin de vous aider à mieux comprendre ce que vous vivez et à développer des outils adaptés à votre réalité.

Références

Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217-237.

Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271-299.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford Press.